Kaum ein Gewürz hat in den vergangenen Jahren einen derart steilen Aufstieg erlebt wie Kurkuma. Was Jahrhunderte lang als Bestandteil von Currypasten und ayurvedischen Rezepturen ein unauffälliges Dasein fristete, wurde zum Liebling der Gesundheitsbranche: Goldene Milch in jedem Café, Curcumin-Kapseln in jeder Drogerie, Heilsversprechen auf jedem zweiten Gesundheitsblog. Die Behauptungen reichen von Entzündungshemmung über Krebsschutz bis zur Alzheimer-Prävention. Doch zwischen dem, was die Forschung tatsächlich belegen kann, und dem, was das Marketing daraus macht, klafft eine erhebliche Lücke.
Kurkuma und Curcumin: Ein wichtiger Unterschied
Wer über die gesundheitliche Wirkung von Kurkuma spricht, muss zunächst eine Grundunterscheidung treffen. Kurkuma (Curcuma longa) ist die Pflanze, deren getrocknete und gemahlene Wurzel als Gewürz verwendet wird. Curcumin hingegen ist nur einer von mehreren sekundären Pflanzenstoffen in dieser Wurzel, genauer: ein Polyphenol aus der Gruppe der Curcuminoide. Der Anteil von Curcumin im Kurkuma-Pulver liegt bei etwa zwei bis fünf Prozent.
Das ist eine entscheidende Zahl. Denn nahezu alle Studien, die beeindruckende Wirkungen beschreiben, arbeiten mit isoliertem Curcumin in Dosierungen, die sich über normalen Gewürzkonsum nicht erreichen lassen. Wer einen Teelöffel Kurkuma ins Essen gibt, nimmt damit etwa 100 bis 200 Milligramm Curcumin auf. Klinische Studien verwenden häufig 500 bis 2000 Milligramm täglich, manche sogar bis zu 8000 Milligramm. Das ist ein Unterschied um den Faktor 10 bis 80.
Diese Diskrepanz wird in der öffentlichen Diskussion regelmässig ignoriert. Wenn eine Studie zeigt, dass Curcumin in hoher Dosis einen bestimmten Entzündungsmarker beeinflusst, wird daraus in der Populärpresse: "Kurkuma hilft gegen Entzündungen." Die Verkürzung ist nicht nur unpräzise, sie ist irreführend.
Das Bioverfügbarkeitsproblem: Warum der Körper Curcumin kaum aufnimmt
Selbst wenn Sie Curcumin in den Mengen zuführen, die in Studien verwendet werden, steht der Körper vor einem grundlegenden Problem: Er kann den Stoff kaum verwerten. Die orale Bioverfügbarkeit von Curcumin ist extrem niedrig. Der grösste Teil wird im Darm nicht absorbiert, ein weiterer Teil wird in der Leber rasch metabolisiert und ausgeschieden. Was letztlich im Blutplasma ankommt, ist ein Bruchteil der eingenommenen Menge.
Diese schlechte Bioverfügbarkeit ist seit Jahrzehnten bekannt und hat eine ganze Industrie hervorgebracht, die mit verschiedenen Tricks arbeitet: Piperin aus schwarzem Pfeffer soll den Abbau in der Leber hemmen und die Aufnahme um das bis zu 20-Fache steigern. Liposomale Formulierungen kapseln das Curcumin in Fettkörperchen ein. Nanopartikel-Technologien sollen die Aufnahme im Darm verbessern. Mizellares Curcumin verspricht eine noch höhere Bioverfügbarkeit.
Ob diese verbesserte Aufnahme tatsächlich zu klinisch relevanten Wirkungen führt, ist eine andere Frage. Denn höhere Blutspiegel bedeuten nicht automatisch einen gesundheitlichen Nutzen. Sie bedeuten zunächst nur, dass mehr von dem Stoff im Körper zirkuliert. Die entscheidende Frage ist, ob er dort auch das tut, was die Laborversuche nahelegen.
Was klinische Studien zeigen: Ein durchwachsenes Bild
Die Studienlage zu Curcumin ist umfangreich und gleichzeitig ernüchternd. Tausende Publikationen existieren, doch die Qualität variiert stark. Viele der oft zitierten positiven Ergebnisse stammen aus In-vitro-Studien (also Zellkulturen im Labor) oder aus Tierversuchen. Der Sprung von der Petrischale zum Menschen ist jedoch gewaltig, und viele Substanzen, die im Labor vielversprechend aussehen, scheitern in klinischen Studien.
Entzündungshemmung: Die am besten belegte Wirkung von Curcumin betrifft die Beeinflussung von Entzündungsmarkern. Mehrere Metaanalysen zeigen, dass hochdosiertes Curcumin den CRP-Wert (C-reaktives Protein, ein Entzündungsmarker) und bestimmte Interleukine senken kann. Eine 2019 im Journal of Clinical Medicine veröffentlichte Metaanalyse bestätigte eine signifikante Reduktion von CRP und IL-6. Allerdings waren die Effekte moderat, und viele der eingeschlossenen Studien hatten methodische Schwächen: kleine Teilnehmerzahlen, kurze Laufzeiten, unterschiedliche Dosierungen und Formulierungen.
Gelenkbeschwerden: Bei Arthrose zeigen einige Studien eine schmerzlindernde Wirkung, die in manchen Fällen mit der von Ibuprofen vergleichbar sein soll. Eine im Trials-Journal 2019 publizierte Studie kam zu dem Ergebnis, dass Curcumin bei Kniearthrose ähnlich wirksam sein könnte wie Diclofenac. Das klingt vielversprechend. Doch auch hier gilt: Die Studien sind oft klein, die Vergleichsgruppen nicht immer sauber gewählt, und Langzeitdaten fehlen weitgehend. Die Deutsche Gesellschaft für Rheumatologie empfiehlt Curcumin bisher nicht als Therapieoption.
Krebs: In der Onkologie ist die Lage besonders unübersichtlich. Im Labor zeigt Curcumin zahlreiche Mechanismen, die theoretisch gegen Tumorwachstum wirken könnten: Es beeinflusst den NF-kB-Signalweg, induziert Apoptose in Krebszellen und hemmt die Angiogenese. Das Problem: Diese Effekte wurden fast ausschliesslich in Zellkulturen oder Tiermodellen beobachtet. Klinische Studien am Menschen haben bislang keine überzeugenden Belege für eine Wirksamkeit von Curcumin als Krebstherapie oder -prävention geliefert. Die American Cancer Society stellt klar, dass Curcumin kein Ersatz für eine onkologische Behandlung ist.
Alzheimer und kognitive Funktion: Die Hypothese, dass Curcumin gegen Alzheimer helfen könnte, stützt sich unter anderem auf epidemiologische Daten: In Indien, wo viel Kurkuma konsumiert wird, ist die Alzheimer-Prävalenz niedriger als in westlichen Ländern. Doch solche Korrelationen sind trügerisch, denn unzählige andere Faktoren unterscheiden sich ebenfalls. Interventionsstudien mit Curcumin bei Alzheimer-Patienten haben bisher keine signifikanten kognitiven Verbesserungen gezeigt. Eine grosse, randomisierte Studie der UCLA aus dem Jahr 2018 fand zwar Hinweise auf reduzierte Amyloid-Ablagerungen im Gehirn, aber keine messbaren Effekte auf die kognitive Leistung.
Depression: Einige kleinere Studien legen nahe, dass Curcumin als Ergänzung zur antidepressiven Therapie eine zusätzliche Wirkung haben könnte. Eine Metaanalyse in der Zeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2020) fand moderate Effekte. Doch auch hier bleibt die Datenlage dünn, und kein seriöser Psychiater würde Curcumin als Alternative zu etablierten Antidepressiva empfehlen.
Die Bewertung der Behörden: Vorsicht statt Begeisterung
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat sich wiederholt mit Curcumin-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln befasst und dabei eine deutlich zurückhaltendere Position eingenommen, als es die Supplement-Industrie wahrhaben möchte. In einer Stellungnahme aus dem Jahr 2021 wies das BfR darauf hin, dass für Curcumin in Nahrungsergänzungsmitteln keine ausreichenden Daten zur gesundheitlichen Unbedenklichkeit bei Langzeiteinnahme vorliegen.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat einen ADI-Wert (Acceptable Daily Intake) von 3 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag festgelegt. Bei einer 70 Kilogramm schweren Person entspricht das 210 Milligramm Curcumin täglich. Viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt überschreiten diesen Wert deutlich, manche liefern pro Tagesdosis 1000 Milligramm oder mehr.
Die EFSA hat zudem sämtliche gesundheitsbezogenen Werbeaussagen (Health Claims) für Kurkuma und Curcumin abgelehnt. Das bedeutet: Es gibt nach europäischem Lebensmittelrecht keine zugelassene Gesundheitsaussage, mit der Curcumin-Produkte beworben werden dürften. Wenn Hersteller dennoch mit Formulierungen wie "unterstützt die Gelenkgesundheit" oder "wirkt antioxidativ" werben, bewegen sie sich in einer rechtlichen Grauzone.
Das unterschätzte Risiko: Leberschäden durch Curcumin-Supplemente
Ein Aspekt, der in der öffentlichen Wahrnehmung bislang zu kurz kommt, sind die möglichen Risiken hochdosierter Curcumin-Präparate. Seit 2018 häufen sich Fallberichte über Leberschäden im Zusammenhang mit der Einnahme von Curcumin-Nahrungsergänzungsmitteln. Das BfR hat bis 2024 mehrere Dutzend Fälle von Hepatotoxizität dokumentiert, die im zeitlichen Zusammenhang mit der Einnahme von Curcumin-Supplementen standen.
Besonders brisant: Gerade die Produkte mit verbesserter Bioverfügbarkeit scheinen das Risiko zu erhöhen. Mizellares Curcumin, das den Stoff besonders effizient in den Körper schleust, stand in mehreren Fällen im Verdacht, Leberschäden ausgelöst zu haben. Das ist eine bittere Ironie: Die technologische Lösung für das Bioverfügbarkeitsproblem könnte genau das sein, was das Risikoprofil verschlechtert.
In Italien und Belgien haben die Behörden 2022 und 2023 bereits reagiert und Warnhinweise für Curcumin-Supplemente eingeführt. Die italienische Gesundheitsbehörde ordnete an, dass Produkte mit Curcumin einen Hinweis tragen müssen, der bei Leberproblemen oder Gallensteinleiden von der Einnahme abrät. In Deutschland fehlt eine solche Regelung bislang.
Besonders gefährdet sind Menschen mit vorbestehenden Lebererkrankungen, Personen, die lebertoxische Medikamente einnehmen, und Menschen mit Gallensteinen oder Gallenwegsproblemen. Curcumin kann die Gallenproduktion anregen, was bei bestehenden Gallensteinen zu Koliken führen kann.
Hinzu kommen mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten. Curcumin kann die Wirkung von Blutverdünnern verstärken, den Blutzuckerspiegel beeinflussen und die Verstoffwechselung bestimmter Medikamente in der Leber verändern. Wer regelmässig Medikamente einnimmt, sollte die Einnahme von Curcumin-Supplementen grundsätzlich mit dem behandelnden Arzt besprechen.
Golden Milk: Genuss oder Gesundheitsmassnahme?
Die goldene Milch, ein Getränk aus erwärmter Milch (oder Pflanzendrink), Kurkuma, Pfeffer, Ingwer und Kokosöl, ist zum Symbol der Kurkuma-Begeisterung geworden. In vielen Cafés steht sie als gesunde Alternative zum Kaffee auf der Karte, in sozialen Medien wird sie als natürliches Heilmittel gegen alles von Erkältungen bis Schlafstörungen angepriesen.
Was an dem Getränk dran ist, lässt sich nüchtern zusammenfassen: Es handelt sich um ein wohlschmeckendes Heissgetränk mit einer sehr geringen Menge Curcumin. Ein typisches Rezept verwendet einen halben bis einen Teelöffel Kurkuma, was etwa 50 bis 100 Milligramm Curcumin entspricht. Selbst mit dem Piperin aus dem Pfeffer bleibt die tatsächlich aufgenommene Menge weit unter dem, was in klinischen Studien verwendet wird.
Gegen goldene Milch als Genussgetränk ist nichts einzuwenden. Kurkuma ist ein Gewürz mit langer kulinarischer Tradition, und das Getränk kann durchaus wohltuend sein. Problematisch wird es, wenn die goldene Milch als Therapie verkauft wird, wenn Menschen sie trinken in der Überzeugung, damit Entzündungen zu behandeln, Krebs vorzubeugen oder ihr Gedächtnis zu schärfen. Dafür gibt es schlicht keine Belege.
Kurkuma als Gewürz: Unbedenklich und sinnvoll
Die gute Nachricht zum Schluss: Als Gewürz in üblichen Küchenmengen ist Kurkuma unbedenklich. Wer regelmässig mit Kurkuma kocht, ob im Curry, im Reis oder in Gemüsegerichten, schadet seiner Gesundheit nicht und bereichert seine Ernährung um einen aromatischen Bestandteil mit langer Tradition. Die Mengen, die beim Kochen verwendet werden, liegen weit unter den problematischen Dosierungen.
Gleichzeitig sollte man nicht erwarten, dass der kulinarische Einsatz von Kurkuma die in Studien beobachteten Effekte reproduziert. Ein Curry pro Woche ersetzt keine medizinische Behandlung. Und umgekehrt rechtfertigen die begrenzten Studienresultate zu isoliertem Curcumin nicht den Griff zu hochdosierten Supplementen, deren Langzeitsicherheit ungeklärt ist.
Fazit: Viel Hype, wenig Handfestes
Kurkuma ist ein gutes Gewürz. Curcumin ist eine interessante Substanz, deren Erforschung durchaus vielversprechende Ansätze zeigt, insbesondere im Bereich der Entzündungsforschung. Aber der Weg von "im Labor interessant" zu "klinisch wirksam und sicher" ist lang, und Curcumin hat diesen Weg bislang nicht überzeugend zurückgelegt.
Wer Kurkuma als Gewürz geniesst, macht nichts falsch. Wer Curcumin-Kapseln schluckt, sollte sich bewusst sein, dass der Nutzen nicht belegt und das Risiko nicht abschliessend bewertet ist. Und wer seine goldene Milch trinkt: Bitte geniessen Sie sie als das, was sie ist. Ein warmes Getränk mit hübscher Farbe, nicht mehr und nicht weniger.
