Inhaltsverzeichnis
FODMAPs sind Arten von Kohlenhydraten, die in bestimmten Lebensmitteln wie Weizen und Bohnen vorkommen. Studien haben einen engen Zusammenhang zwischen FODMAPs und Verdauungssymptomen wie Blähungen, Völlegefühl, Bauchschmerzen, Durchfall und Verstopfung belegt.
Eine FODMAP-arme Ernährung kann für viele Menschen mit häufig auftretenden Verdauungsstörungen bemerkenswerte Vorteile bringen.
In diesem Artikel finden Sie einen detaillierten Leitfaden für Anfänger zu FODMAPs und FODMAP-armen Diäten.
Was sind FODMAPs?
FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole.
Diese kurzkettigen Kohlenhydrate sind verdauungsresistent. Anstatt in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden, gelangen sie in den hinteren Teil des Darms, wo sich die meisten Darmbakterien befinden.
Die Darmbakterien verwenden diese Kohlenhydrate dann als Brennstoff, produzieren Wasserstoffgas und verursachen bei empfindlichen Personen Verdauungsbeschwerden. FODMAPs ziehen auch Flüssigkeit in Ihren Darm, was zu Durchfall führen kann.
Obwohl nicht jeder Mensch empfindlich auf FODMAPs reagiert, ist dies bei Menschen mit Reizdarmsyndrom regelmäßig der Fall.
Zu den gängigen FODMAPs gehören:
- Fruktose: ein Einfachzucker, der in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt und auch die Struktur von Haushaltszucker und den meisten zugesetzten Zuckern bildet
- Laktose: ein Kohlenhydrat, das in Molkereiprodukten wie Milch enthalten ist
- Fruktane: kommen in vielen Lebensmitteln vor, einschließlich Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste
- Galaktane: kommen in großen Mengen in Hülsenfrüchten vor
- Polyole: Zuckeralkohole wie Xylitol, Sorbitol, Maltitol und Mannitol. Sie sind in einigen Obst- und Gemüsesorten enthalten und werden häufig als Süßungsmittel verwendet.
Was passiert, wenn man sie isst?
Die meisten FODMAPs passieren den größten Teil des Darms unverändert. Sie sind völlig resistent gegen die Verdauung und werden als Ballaststoffe eingestuft.
Einige Kohlenhydrate wirken jedoch nur bei einigen Menschen wie FODMAPs. Dazu gehören Laktose und Fruktose.
Die allgemeine Empfindlichkeit gegenüber diesen Kohlenhydraten ist ebenfalls von Mensch zu Mensch verschieden. Wissenschaftler glauben sogar, dass sie zu Verdauungsstörungen wie dem Reizdarmsyndrom beitragen.
Wenn FODMAPs den Dickdarm erreichen, werden sie fermentiert und von den Darmbakterien als Brennstoff genutzt. Dasselbe geschieht, wenn Ballaststoffe die freundlichen Darmbakterien füttern, was zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führt.
Allerdings neigen die freundlichen Bakterien dazu, Methan zu produzieren, während die Bakterien, die sich von FODMAPs ernähren, vor allem Wasserstoff produzieren, eine andere Art von Gas. Dies kann zu Blähungen, Völlegefühl, Magenkrämpfen, Schmerzen und Verstopfung führen.
Viele dieser Symptome werden durch eine Aufblähung des Darms verursacht, die den Bauch auch größer erscheinen lassen kann.
FODMAPs sind auch osmotisch aktiv, was bedeutet, dass sie Wasser in den Darm ziehen und zu Durchfall führen können.
Vorteile einer FODMAP-armen Ernährung
Die FODMAP-arme Diät wurde vor allem bei Menschen mit Reizdarmsyndrom untersucht. Zu dieser häufigen Verdauungsstörung gehören Symptome wie:
- Blähungen
- Magenkrämpfe
- Durchfall
- Verstopfung
Etwa 20 % der Menschen leiden an Reizdarmsyndrom – die meisten von ihnen ohne Diagnose. Für das Reizdarmsyndrom gibt es keine genau definierte Ursache, aber es ist bekannt, dass die Ernährung einen erheblichen Einfluss haben kann. Auch Stress kann eine wichtige Rolle spielen.
Einigen Forschungsergebnissen zufolge können etwa 75 % der Menschen mit Reizdarmsyndrom von einer FODMAP-armen Ernährung profitieren.
In vielen Fällen kommt es zu einer deutlichen Verringerung der Symptome und einer beeindruckenden Verbesserung der Lebensqualität.
Eine FODMAP-arme Ernährung kann auch bei anderen funktionellen gastrointestinalen Störungen von Vorteil sein, einem Begriff, der verschiedene Verdauungsprobleme umfasst.
Eine FODMAP-arme Ernährung kann die Verdauungsstörungen beseitigen. Sie kann sich auch positiv auf die Psyche auswirken, da Verdauungsstörungen bekanntermaßen Stress verursachen und in engem Zusammenhang mit psychischen Störungen wie Angstzuständen und Depressionen stehen.
Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt
Im Folgenden finden Sie eine Liste mit einigen häufig vorkommenden Lebensmitteln und Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt:
Früchte: Äpfel, Apfelmus, Aprikosen, Brombeeren, Boysenbeeren, Obstkonserven, Kirschen, Datteln, Feigen, Pfirsiche, Birnen, Wassermelone
Süßstoffe: Fruktose, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Honig, Maltit, Mannit, Sorbit, Xylit
Milchprodukte: Eiscreme, Milch (von Kühen, Ziegen und Schafen), die meisten Joghurts, Weich- und Frischkäse (Hüttenkäse, Ricotta usw.), saure Sahne, Molkenproteinpräparate
Gemüse: Artischocken, Spargel, Rote Bete, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Fenchel, Knoblauch, Lauch, Pilze, Okra, Zwiebeln, Erbsen, Schalotten
Hülsenfrüchte: Bohnen, gebackene Bohnen, Kichererbsen, Linsen, rote Kidneybohnen, Sojabohnen
Weizen: Kekse, Brot, die meisten Frühstückszerealien, Cracker, Pfannkuchen, Pasta, Tortillas, Waffeln
Andere Getreidesorten: Gerste, Roggen
Getränke: Bier, angereicherte Weine, Fruchtsäfte, Milch, Erfrischungsgetränke mit hohem Fruktosesirup, Sojamilch
Lebensmittel, die man bei einer FODMAP-armen Ernährung essen darf
Beachten Sie, dass es bei dieser Diät nicht darum geht, FODMAPs vollständig zu eliminieren, was äußerst schwierig ist. Es reicht aus, diese Kohlenhydrate auf ein Minimum zu reduzieren, um Verdauungsbeschwerden zu lindern.
Es gibt eine Vielzahl gesunder und nahrhafter Lebensmittel, die man im Rahmen einer FODMAP-armen Ernährung essen kann, darunter:
- Fleisch, Fisch und Eier (gut verträglich, es sei denn, sie enthalten Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt, wie Weizen oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt)
- alle Fette und Öle
- die meisten Kräuter und Gewürze
- Nüsse und Samen (einschließlich Mandeln, Erdnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne und Sesam, aber keine Pistazien oder Cashews, die einen hohen FODMAP-Gehalt haben)
- Früchte, wie z. B.: unreife Bananen, Blaubeeren, Honigmelone, Grapefruit, Weintrauben, Kiwi, Zitronen, Limetten, Mandarinen, Melonen (außer Wassermelone), Orangen, Passionsfrucht, Himbeeren, Erdbeeren, Süßungsmittel (Ahornsirup, Melasse und Stevia)
- Molkereiprodukte, sofern sie laktosefrei sind, sowie Hartkäse und gereifte weichere Sorten (wie Brie und Camembert)
- Gemüse, wie z. B.: Alfalfa, Paprikaschoten, Bok Choy, Karotten, Staudensellerie, Schnittlauch, Salatgurken, Auberginen, Ingwer, grüne Bohnen, Grünkohl, Kopfsalat, Oliven, Pastinaken, Kartoffeln, Radieschen, Spinat, Frühlingszwiebeln (nur grün), Kürbis, Süßkartoffeln, Tomaten, Rüben, Wasserkastanien, Süßkartoffeln, Zucchini
- Körner, wie z. B.: Mais, Hafer, Quinoa, Reis, Sorghum, Tapioka
- Getränke (Wasser, Kaffee, Tee usw.)
Beachten Sie aber, dass diese Liste weder vollständig noch endgültig ist. Natürlich gibt es Lebensmittel, die hier nicht aufgeführt sind und die entweder einen hohen oder niedrigen FODMAP-Gehalt haben.
Außerdem ist jeder Mensch anders. Es kann sein, dass Sie einige Lebensmittel auf der Liste der zu meidenden Lebensmittel vertragen, während Sie aus anderen Gründen Verdauungsbeschwerden bei Lebensmitteln mit niedrigem FODMAP-Gehalt verspüren.
Es überrascht daher nicht, dass die Menge eines Lebensmittels, die Sie zu sich nehmen, einen Einfluss darauf hat, wie wahrscheinlich es ist, dass bei Ihnen Symptome auftreten, wenn Sie unter Reizdarmsyndrom leiden. Die individuelle Toleranz gegenüber FODMAPs ist unterschiedlich.
Wie man eine FODMAP-arme Diät durchführt
Viele häufig verzehrte Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an FODMAPs. Im Allgemeinen wird empfohlen, einige Wochen lang alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt vollständig wegzulassen. Es ist unwahrscheinlich, dass diese Diät funktioniert, wenn Sie nur einige Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt weglassen, andere aber nicht.
Wenn FODMAPs die Ursache für Ihre Probleme sind, können Sie bereits nach wenigen Tagen eine Linderung erfahren.
Nach ein paar Wochen können Sie einige dieser Lebensmittel wieder einführen – eines nach dem anderen. So können Sie herausfinden, welches Lebensmittel Ihre Symptome verursacht. Wenn Sie feststellen, dass eine bestimmte Art von Lebensmitteln Ihre Verdauung stark stört, sollten Sie diese dauerhaft meiden.
Es kann schwierig sein, allein eine FODMAP-arme Diät zu beginnen und einzuhalten. Es ist sehr empfehlenswert, sich von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten zu lassen, der auf diesem Gebiet geschult ist, sofern Sie Zugang zu einem solchen haben.
Dies kann auch dazu beitragen, unnötige Diätbeschränkungen zu vermeiden, da bestimmte Tests helfen können, festzustellen, ob Sie die FODMAPs Fruktose oder Laktose meiden müssen, anstatt sie aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Weiterführende Quellen:
