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Ernährungspyramide: Ausgewogen und gesund ernähren

ErnährungspyramideWenn Sie sich mit dem Thema “Gesund Essen” beschäftigen, kennen Sie sicherlich die Ernährungspyramide: Sie stellt Tipps zur ausgewogenen Ernährung schematisch dar. So können auch Laien auf einen Blick erkennen, wie sie sich richtig verpflegen.

Geschichte der Ernährungspyramide

Eine der ersten grundlegenden Ernährungspyramiden stammt aus den USA: Das “Department of Agriculture” (USDA) hat 1992 seine Version der richtigen Nahrungszusammensetzung veröffentlicht. Sie geht auf skandinavische Studien zurück, eine dänische Veröffentlichung von 1978 und die Darstellungen von Anna Agnsäter, einer schwedischen Köchin (1974).

Erklärtes Ziel war es, die Menschen aufzuklären und eine gesunde Ernährung zur Vermeidung von Krankheiten zu fördern. Daneben sollte die mengenmäßig optimale Versorgung des Körpers mit Nährstoffen, Kohlenhydraten, Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen angeregt werden – also ein bewusstes Essverhalten, das auf keine Lebensmittelgruppe verzichtet.

Die ursprüngliche USDA-Ernährungspyramide geht von vier Stufen aus:

  1. Eine breite Basis bildenkohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Müsli und Reis.
  2. Darüber teilen sich Obst und Gemüse Stufe zwei.
  3. Milch, Joghurt und Käse bilden eine Gruppe, die neben der Fleisch-, Fisch-, Eier- und Nuss-Gruppe die dritten Stufe einnimmt.
  4. Ganz an der Spitze stehen Fette, Öle und Süßigkeiten.

Seit 1992 wurden zahlreiche weitere Ernährungspyramiden veröffentlicht. Charakteristisch sind länderspezifische Abweichungen. Unterschiedliche Ansätze wie die Atkins-Methode, bei der kohlenhydrathaltige Lebensmittel die Spitze der Pyramide bilden oder vegetarische Modelle, die auf Fleisch und Fisch verzichten gibt es reichlich. Meist fehlen Belege für positive Auswirkungen.

Die aktuelle Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

2005 veröffentlichte die DGE eine neue Lebensmittelpyramide und reagierte damit auf die Erkenntnis, dass ernährungsbedingte Zivilisationskrankheiten trotz bisheriger Ernährungspyramide kaum zurückgegangen sind.

Also wurde das Schema neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen angepasst: Obst und Gemüse verdrängen kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Mit zusammen 43 Prozent (17 Prozent Obst und 26 Prozent Gemüse) bilden sie die Nahrungsbasis, Getreideprodukte wurden auf 30 Prozent reduziert.

ernährungspyramide neu

Die Grundlage bilden Mineralwasser und ungesüßte Tees, die keine Kalorien enthalten und dem Körper lebenswichtige Flüssigkeit liefern. Täglich sollen mindestens eineinhalb Liter getrunken werden, aber Achtung: Fruchtsäfte und Limonaden zählen nicht zu den Getränken. Aufgrund ihres Zuckergehaltes sind sie an der Pyramidenspitze eingeordnet.

Gemüse und Obst stehen auf Stufe zwei: Sie enthalten zahlreiche Mineralstoffe, sind vitaminreich und kalorienarm. Hier werden von Ernährungsexperten fünf Portionen am Tag empfohlen, genauer gesagt, sollten Sie zwei Portionen Obst (jeweils die Menge, die in eine Hand passt) und drei Portionen Gemüse über den Tag verteilt essen.

Auf der dritten Stufe finden sich kalorienreiche Getreideprodukte und stärkehaltige Kartoffeln. Grundnahrungsmittel wie Brot aber auch Nudeln und Müsli sättigen über längere Zeiträume und geben dem Körper eine gehörige Portion Energie. Wenn Sie auf Vollkornprodukte zurückgreifen, erhalten Sie zusätzliche Nährstoffe.

Milch, Käse und andere Milchprodukte teilen sich mit tierischen Erzeugnissen, Fleisch und Fisch die vierte Stufe.

Während Quark, Joghurt und Co. wertvolles Calcium enthalten und täglich auf den Speiseplan gehören, sollten Sie Fleisch nur dreimal pro Woche konsumieren.

Einmal pro Woche wird der Verzehr von fettarmem Fisch empfohlen.

Öle und Fette bilden die fünfte Stufe: Butter und Margarine enthalten jede Menge Kalorien. Allerdings liefern pflanzliche Öle wie Olivenöl oder Rapsöl wertvolle Fettsäuren. So dürfen sie in Maßen genossen werden.

Zucker- und fettreiche Lebensmittel mit niedrigem Mineralstoff- und Vitamin-Gehalt bilden die Spitze der Lebensmittelpyramide. Neben Schokolade und Chips sind hier auch Alkohol und Fruchtsäfte zu finden. Bei diesen Lebensmitteln sollten Sie nur kleine Mengen verzehren: So ist es besser, wenn Sie nur selten naschen und Alkohol trinken.

Empfehlung der Redaktion

Fazit

Die dreidimensionale Ernährungspyramide gibt somit klare Quantitätsauskünfte:

  • Fette und Süßigkeiten: sparsam
  • Fisch, Fleisch, Eier: wöchentlich
  • Milch und Milchprodukte: täglich
  • Getreideprodukte: mehrmals täglich
  • Gemüse und Obst: 5 x pro Tag
  • Wasser und Tee: mindestens 1,5 Liter am Tag

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