Die Vorteile basischer Ernährung

Das sind die wichtigsten basischen Lebensmittel.
Das sind die wichtigsten basischen Lebensmittel.

Die basische Ernährung hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, primär dank der zahlreichen vermeintlichen Vorteile für die Gesundheit, darunter Gewichtsabnahme, die Entschlackung des Körpers und die Unterdrückung von Zuckergelüsten. Berühmt wurde die alkalische Diät durch den inzwischen verstorbenen Dr. Sebi, der als Pionier der pflanzlichen Ernährung (die Grundlage der alkalischen Diät) für eine gesunde Lebensweise plädierte. Die Idee hinter der alkalischen Ernährung ist, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel den pH-Wert des Blutes beeinflussen kann, was dazu beitragen kann, Entzündungen zu verringern, die Zellen gesund zu halten und schwere Krankheiten und Beschwerden, einschließlich chronischer Schmerzen, zu bekämpfen.

Was ist basische Ernährung?

Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, spaltet unser Metabolismus sie auf, um sie als Energie zu nutzen. Die alkalische Diät basiert auf der Theorie, dass von der Nahrung, die wir essen, Stoffwechselreste übrig bleiben, die entweder einen alkalischen, neutralen oder sauren pH-Wert im Körper hinterlassen können. Es wird angenommen, dass diese Rückstände oder „Asche“ den pH-Wert unseres Körpers beeinflussen können. Wenn diese „Asche“ sauer ist, erhöht sie das Risiko für verschiedene Krankheiten, während alkalische Asche schützend wirkt.

Im Folgenden werden die Lebensmittel in der basischen Diät in Kategorien eingeteilt:

Säuerlich: Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Eier, Getreide, Alkohol
Neutral: Stärke, natürliche Fette wie Olivenöl, Samen und Avocado
Basisch: Früchte, Nüsse, Hülsenfrüchte. Gemüse

So wird der pH-Wert gemessen: Die pH-Werte liegen in einem Bereich, der bei 0 beginnt und bis 14 reicht. Saure Lebensmittel liegen zwischen 0 und 6,9, neutrale Lebensmittel liegen bei 7,0 und basische oder alkalische Lebensmittel liegen zwischen 7,1 und 14,0. Unser Körper ist von Natur aus alkalisch, mit einem pH-Wert zwischen 7,36 und 7,44, wie das Clinical Journal of the American Society of Nephrology berichtet. Bestimmte Teile unseres Körpers können jedoch einen völlig anderen pH-Wert haben. So ist unser Magen mit einem pH-Wert von 1,35 bis 3,5 sehr sauer.

Unsere Ernährung hat keinen Einfluss auf das pH-Gleichgewicht unseres Blutes, da es von den Nieren reguliert wird. Die Nieren entfernen die Abfallstoffe aus dem Körper, indem sie sie mit dem Urin ausspülen, was als Säure-Basen-Homöostase bezeichnet wird.

Unser pH-Gleichgewicht im Blut muss durch die Nieren und die Lunge konstant gehalten werden, denn diese atmen CO₂ aus und führen dem Blut dann frischen Sauerstoff zu. Wenn unser pH-Gleichgewicht im Blut aus dem Gleichgewicht gerät, muss ein Arzt aufgesucht werden, da dies ein Zeichen für eine ernsthafte Störung ist. Allerdings hat die Nahrung, die wir zu uns nehmen, einen Einfluss darauf, wie viel Säure in unserem Urin ausgeschieden wird, da die Nieren aufgrund der Nahrung, die wir zu uns nehmen, die Säure ausschwemmen müssen. Das ist das Maß dafür, wie gesund oder ungesund unsere Ernährung ist.

Was besagt der pH-Wert von Lebensmitteln?

Einige Lebensmittel können einen sauren pH-Wert haben, sind jedoch keine säurebildenden Lebensmittel, nachdem der Körper sie verstoffwechselt hat. Säurebildende Lebensmittel sind diejenigen, die diese säurehaltige „Asche“ hinterlassen. Nehmen Sie etwa Zitrusfrüchte wie Limetten, Zitronen und Grapefruits. Sie haben von Natur aus einen sauren pH-Wert, aber wenn sie verzehrt werden, bilden sie keine Säure in Ihrem Körper.

Laut einer im Jahr 2019 veröffentlichten Metaanalyse haben Lebensmittel unterschiedliche potenzielle Nierensäurebelastungen (sog. PRALs). Lebensmittel mit einer hohen PRAL sind in der Regel säurebildend, was die Nieren dazu veranlasst, mehr Arbeit zu leisten, um den pH-Wert im Gleichgewicht zu halten. Dieselbe Analyse besagt, dass eine Ernährung mit hohem PRAL-Wert zu Problemen wie hohen Triglyceridwerten und Fettleibigkeit führen kann.

Lebensmittel, die die Säurebelastung erhöhen, können laut einer im Journal of Environmental and Public Health veröffentlichten Übersichtsstudie die Chemie des Urins verändern. Der Magnesiumgehalt im Urin, das Urin-Citrat und der pH-Wert sinken, während Kalzium, Harnsäure und Phosphat im Urin ansteigen, was das Risiko von Nierensteinen erhöhen kann.

Eine niedrige potenzielle Nierensäurebelastung weisen auf:

  • Obst und Gemüse wie Gurken, Avocado, Wassermelone
  • Fruchtsäfte
  • Kartoffeln
  • Rot- und Weißwein
  • Mineralische Sodawasser

Eine hohe potenzielle Nierensäurebelastungen weisen unter anderem auf:

  • Getreideprodukte
  • Fleisch
  • Molkereiprodukte
  • Helle Biere
  • Kakao

Sollte man sich basisch ernähren?

Auch wenn Sie den pH-Wert Ihres Blutes mit der Ernährung nicht verändern können, kann es von Vorteil sein, Lebensmittel, die als säurebildend gelten, einzuschränken oder ganz zu vermeiden. Eine Ernährung, die wenig PRAL enthält, könnte sich positiv auf die Nieren, das Herz und die Knochengesundheit auswirken, heißt es in einer 2018 im Journal of Renal Nutrition veröffentlichten Übersichtsarbeit.

Eine andere Studie von Osteoporosis International fand ebenfalls einen kleinen Zusammenhang zwischen einer alkalischen Ernährung und der Verbesserung der Muskelmasse bei gesunden Frauen, der unabhängig von ihrem Alter, ihrer körperlichen Aktivität und ihrer Proteinzufuhr war. Die Forscher stellen fest: „Obwohl Eiweiß für den Erhalt der Muskelmasse wichtig ist, ist auch der Verzehr von Obst und Gemüse, das ausreichende Mengen an Kalium und Magnesium liefert, von Bedeutung.“

Ein Nachteil ist, dass einige Lebensmittel, die als säurebildend gelten, eigentlich wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung sind. Getreide ist vollgepackt mit nützlichen Nährstoffen wie B-Vitaminen, Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedenen Mineralien. Es gibt einige Körner, die eine alkalisierende Wirkung haben, darunter Hirse, Quinoa und Amarant.

Wenn Sie Reis lieben und nicht auf ihn verzichten möchten, können Sie durch Zugabe von Obst, Gemüse und anderen basischen Lebensmitteln dazu beitragen, seine Säurebelastung zu reduzieren.

Basisch vs. pflanzlich

Wenn Sie die basische Ernährung ausprobieren möchten, wäre ein guter Ausgangspunkt die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung. Viele der Lebensmittel, die eine hohe Säurebelastung aufweisen, sind überwiegend tierische Produkte, während diejenigen, die eher basisch (alkalisch) sind, pflanzlichen Ursprungs sind.

Eine 2017 in der Zeitschrift Plant Foods for Human Nutrition veröffentlichte Studie wollte herausfinden, wie die Einhaltung einer veganen Ernährung (mit extrem niedrigem PRAL-Gehalt) unserer Gesundheit zugutekommen und die Komplikationen vermeiden könnte, die mit einer Ernährung mit hohem PRAL-Gehalt einhergehen.

In dieser Studie wurden die PRAL-Veränderungen und der pH-Wert des Urins bei Allesessern verglichen, die sich eine Woche lang entweder 2, 3 oder 7 Tage lang vegan ernährten. Die 7-Tage-Gruppe befolgte die Diät fortlaufend, während die 2- und 3-Tage-Gruppen die Diät über gleichmäßig verteilte Tage befolgte. Die Ergebnisse zeigten, dass alle Gruppen einen signifikanten Rückgang der PRAL-Werte in der Ernährung aufwiesen, was Stoffwechselkrankheiten wie Insulinresistenz und Herz-Kreislauf-Risiko deutlich reduzieren kann.

Schon wenige Tage pflanzlicher Ernährung pro Woche können die PRAL-Werte verbessern und damit das Krankheitsrisiko senken.

Fazit

Die basische Ernährung wird den Gesamt-pH-Wert Ihres Körpers nicht verändern, aber die Wahl von Lebensmitteln mit einer geringeren Nierensäurebelastung könnte sich langfristig positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.

Weiterführende Quellen

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