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Kann eine Frau sich vegan ernähren und gleichzeitig eine gesunde Schwangerschaft haben? Gibt es Risiken bei einer veganen Schwangerschaft? Und könnte sich der Veganismus auf die Fruchtbarkeit auswirken?
Die Antwort auf alle drei Fragen lautet: Ja.
Bei einer veganen Ernährweise besteht ein erhöhtes Risiko für Nährstoffmangel, der dem Ungeborenen schaden kann, wenn es nicht kontrolliert wird. Gleichzeitig kann Veganismus die Fruchtbarkeit beeinträchtigen, was insbesondere zu tragen kommt, wenn Sie schwanger werden möchten.
Die wichtigsten Faktoren
Etwa 10 Prozent der Deutschen bezeichnen sich selbst als Vegetarier. Ein weitaus kleinerer, aber immer noch signifikanter Anteil von 1,6 Prozent sieht sich als Veganer. Das sind schätzungsweise 1,3 Millionen Bundesbürger.
Vegetarier verzichten bekanntlich auf Fleisch, essen aber immer noch Eier oder Milchprodukte. Veganer hingegen meiden alle Produkte tierischer Abstammung.
Die drei wichtigsten Faktoren zur erfolgreichen Kombination von Veganismus mit Fruchtbarkeit und/oder Schwangerschaft lauten:
- Sich über die ernährungsphysiologischen Herausforderungen einer veganen Ernährung bewusst zu sein.
- Offen für Nahrungsergänzungen und mögliche Ernährungsoptimierungen zu bleiben.
- Sorgfältig zu überwachen, was man isst.
Mögliche Risiken
Die gute Nachricht ist, dass weder die vegetarische Diät noch eine rein vegane Ernährung nachweislich zu ernsten Schwangerschaftskomplikationen führen oder das Risiko schwerer Geburtsfehler erhöhen, solange der B12- und Eisenspiegel regelmäßig überwacht und korrigiert werden.
Allerdings können diejenigen, die diese potenziellen Nährstoffdefizite nicht behandeln lassen, ein erhöhtes Risiko für Schwangerschaftskomplikationen und Geburtsfehler aufweisen.
Ein B-12-Mangel während der Schwangerschaft kann das Risiko von Geburtsdefekten erhöhen und möglicherweise zu kognitiven Beeinträchtigungen des Kindes führen.
Anämie während der Schwangerschaft kommt häufig vor, auch bei werdenden Müttern, die Tierprodukte konsumieren. Veganer haben ein noch höheres Risiko, an Anämie zu erkranken.
Es ist bekannt, dass Anämie das Risiko einer Frühgeburt erhöht. Ebenfalls steigt die Chance, ein Baby mit niedrigem Geburtsgewicht oder mit kognitiven Entwicklungsverzögerungen zu bekommen.
Aber auch Mütter können durch eine Anämie während der Schwangerschaft beeinflusst werden: das Risiko einer postpartalen Depression steigt und Bluttransfusionen nach der Geburt werden wahrscheinlicher.
Eine andere mögliche (aber nicht direkte) Auswirkung veganer Ernährung auf die Schwangerschaft ist: Veganismus geht manchmal mit anderen einschränkenden Ernährungsgewohnheiten einher. Ob in Kombination mit Rohkost, makrobiotischer Ernährung oder anderen selbst auferlegten Einschränkungen, all dies erhöht das Risiko von Nährstoffdefiziten.
Versorgung mit Vitamin B12
Es ist für Veganer schwierig bis unmöglich, sich genügend mit Vitamin B12 zu versorgen. B12 ist bekanntlich nur aus tierischen Quellen zu bekommen. Deshalb müssen Veganer mit Nahrungsergänzungsmitteln entgegenwirken.
Vegetarier erhalten genügend B12 aus Milchprodukten und Eiern, dennoch werden insbesondere in der Schwangerschaft Ergänzungsmittel empfohlen.
Es ist allgemein bekannt, dass Folsäure eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des ungeborenen Gehirns und des Rückenmarks spielt. Die Weichen für diese Entwicklung werden sehr früh in der Schwangerschaft gestellt, möglicherweise bevor eine Frau überhaupt merkt, dass sie schwanger geworden ist.
Was vielen nicht bewusst ist: Vitamin B12 ist für die Entwicklung des Fötus genauso wichtig, wie die Folsäure.
Laut der Weltgesundheitsorganisation kann ein niedriger B12-Spiegel das Risiko von Fehlbildungen erhöhen.
Auch Babys und Kleinkinder, die an B12-Mangel leiden, können langfristig unter Entwicklungsverzögerungen, verminderten kognitiven Funktionen und schlechteren Schulleistungen leiden.
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass sich diese Kinder möglicherweise nie vollständig von den früh entstandenen Schäden erholen können.
Deshalb ist es von besonderer Wichtigkeit, dass alle Frauen im gebärfähigen Alter genügend Folsäure und Vitamin B12 durch die Nahrung oder per Ergänzungsmittel aufnehmen.
Folsäure ist beispielsweise im dunklen Blattgemüse, Spargel, Broccoli sowie Bohnen und Linsen enthalten. Eine gesunde vegane Ernährung sollte diese Lebensmitteln berücksichtigen.
Um genügend Vitamin B12 aufzunehmen sollten schwangere Veganer zu Ergänzungsmitteln greifen. Sprechen Sie mit Ihrem Frauenarzt über die empfohlenen Präparate und Darreichungsformen.
Versorgung mit Eisen
Wie bereits erwähnt, entwickelt sich bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung ein Eisenmangel, der zu Anämie führen kann.
Wenn Sie versuchen schwanger zu werden, kann Anämie zu Ovulationsproblemen und Unfruchtbarkeit führen. Anämie während der Schwangerschaft kann sowohl der Mutter als auch dem Kind schaden.
Es gibt pflanzliche Eisenquellen, aber die Form des Eisens ist von Bedeutung.
Pflanzliche Eisenquellen sind sogenannte Nicht-Hämeisen. Der Körper verwendet diese Form des Eisens nicht so effizient wie tierische Hämeisen.
Um das Risiko einer Anämie als Veganer zu verringern, sollten Sie Lebensmittel mit hohem Nicht-Hämeisen-Gehalt in Ihre tägliche Ernährung einbeziehen und zusammen mit Lebensmitteln mit einem hohem Vitamin C-Gehalt einnehmen. Die Kombination aus Vitamin C- und eisenhaltigen Lebensmitteln hilft unserem Körper bei der Eisenaufnahme.
Empfehlenswerte Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt sind:
- Ein Glas Orangensaft
- Erdbeeren
- Ananas
- Rosenkohl
- Kiwi
- Gelbe Paprika
Ihr Frauenarzt wird Ihr Eisenmangel- und Anämierisiko während der Schwangerschaft durch regelmäßige Blutuntersuchungen genau überwachen.
Achten Sie dennoch selbständig Sie auf Eisenmangel-Anzeichen wie Müdigkeit, Schwäche, Kurzatmigkeit, blasse oder gelbliche Haut, Benommenheit, kalte Hände und Füße und Kopfschmerzen.
Weitere wichtige Nährstoffe
Wir wissen inzwischen, dass B12-, Folsäure- und Eisenmangel schwerwiegende Nebenwirkungen in der Schwangerschaft verursachen kann. Darüber existieren zahlreiche Studien.
Weitestgehend unbekannt sind die Auswirkungen anderer Nährstoffmängel, insbesondere in Verbindung von Veganismus und Vegetarismus, auf die Schwangerschaft. Es gibt einfach nicht genug spezifische Studien.
Natürlich führt eine Mangelernährung während der Schwangerschaft zu Beeinträchtigungen des ungeborenen Kindes, unabhängig davon, ob die Mutter Tierprodukte isst oder nicht.
Nachfolgend finden Sie die Nährstoffe und Elemente, auf die Vegetarier und Veganer während der Schwangerschaft besonders achten sollten:
Eiweiß
Es gibt viele vegane Proteinquellen, wie z.B. Bohnen, Linsen und Vollkornprodukte.
Es wird jedoch oft unterschätzt, was für einen Zusatzbedarf eine Schwangerschaft verursacht.
Für eine Einlings-Schwangerschaft benötigen Sie täglich ca. 71 Gramm Proteine. Um sicherzustellen, dass Sie diese Menge auch einnehmen, sollten Sie die Lebensmittel über mehrere Wochen schriftlich oder elektronisch festhalten.
Verschiedene Diät-Apps fürs Handy können dabei helfen, den täglichen Proteinbedarf zu decken.
Dies wird bei einer Zwillingsschwangerschaft umso wichtiger. Hierbei steigt der Proteinbedarf auf bis zu 100 Gramm pro Tag. Ein Festhalten der Ernährgewohnheiten wird unabdingbar, um die Gesundheit der Mutter und des ungeborenen Kindes zu gewährleisten.
Die häufigsten Anzeichen eines Proteinmangels sind Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Stimmungsschwankungen und schlechte Wundheilung.
Vitamin D
Die beste Vitamin-D-Quelle ist fetthaltiger Fisch, wie Kabeljau, Lachs oder Sardine. Weitere tierische Quellen sind Eigelb und Kuhmilch.
Aber auch in der bei Veganern so beliebten Mandelmilch und Sojamilch sind signifikante Mengen Vitamin D vorhanden.
Bei einigen Studien hat man herausgefunden, dass ein niedriger Vitamin D Spiegel die Unfruchtbarkeit fordern kann.
Auf der anderen Seite gibt es Studien, die einem erhöhten Vitamin D-Spiegel eine höhere Empfängnis-Wahrscheinlichkeit zuschreiben.
Vitamin D ist für die gesunde Entwicklung der Knochen unerlässlich. Eine Unterversorgung mit Vitamin D ist mit einem erhöhten Risiko für Präeklampsie verbunden.
Da Veganer möglicherweise Schwierigkeiten haben, sich mit ausreichend Vitamin D zu versorgen, sollten sie sich unbedingt regelmäßig leichter Sonneneinstrahlung aussetzen und so für einen Ausgleich sorgen.
Kalzium
Die Mehrheit der nicht-veganen Bevölkerung bezieht ihren Kalziumbedarf hauptsächlich aus Milchprodukten.
Es ist jedoch ohne weiteres möglich, genügend Kalzium aus pflanzlichen Quellen zu beziehen. Es erfordert nur eine sorgfältige Essensplanung, einschließlich einer guten Menge dieser Nahrungsmittel.
Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen, die viele Milchprodukte in ihre Ernährung aufnehmen, weniger häufig unter Endometriose und Problemen mit dem Eisprung leiden.
Während der Schwangerschaft ist Kalzium äußerst wichtig für die Entwicklung der Knochen und Zähne Ihres Kindes.
Pflanzliche Lebensmittel, die reich an Kalzium sind Pinto, rote und weiße Bohnen, Bok Choy, Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Süßkartoffeln.
Zink
Fleisch und Meeresfrüchte verfügen über die höchste Zinkkonzentration, aber Sie können Zink ebenfalls aus pflanzlichen Quellen beziehen.
Zink ist wichtig für die männliche Fruchtbarkeit. Niedriger Zinkgehalt kann zu niedriger Spermienzahl und hormonellen Ungleichgewicht führen.
Wenn Sie während der Schwangerschaft nicht genügend Zink verzehren, kann dies zu einer schlechten Entwicklung des Fötus führen, das Infektionsrisiko erhöhen (was gleichzeitig das Risiko einer Frühgeburt erhöhen kann) und zu einem niedrigen Geburtsgewicht führen.
Mögliche pflanzliche Nahrungsmittel, die reich an Zink sind, umfassen vor allem Bohnen, Nüsse, Samen, Haferflocken und angereichertes Getreide.
Ein weiteres Problem für Veganer ist, dass die Zinkabsorption durch phytatreiche Nahrungsmittel gehemmt werden kann. Dazu gehören Getreide, Nüsse und Kartoffeln, alles beliebten vegann Lebensmittel und Zinkquellen. Aus diesem Grund müssen Veganer möglicherweise eine höhere Zufuhr von Zink als Nichtveganer anstreben.
Omega-3-Fettsäuren
Die wichtigste Quelle von Omega-3-Fettsäuren ist Fisch, was für Veganer keine Option ist. Omega-3-Fettsäuren, DHA und EPA sind für die Gesundheit unseres Gehirns unerlässlich.
Tierstudien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren sowohl bei der männlichen als auch bei der weiblichen Fruchtbarkeit eine Rolle spielen können, diese Auswirkungen wurden jedoch bisher noch nicht bei Studien an Menschen bestätigt.
Während der Schwangerschaft verringert eine erhöhte Einnahme von Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA das Risiko vorzeitiger Wehen, verbessert das Geburtsgewicht und senkt das Risiko einer Präeklampsie. Es wird außerdem angenommen, dass die Omegas eine Rolle bei der Entwicklung des fötalen Gehirns spielen.
Nach der Schwangerschaft können niedrige Omega-3-Werte das Risiko einer Depression erhöhen. Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung der Mutter sind auch während der Stillzeit unerlässlich. Babys, deren Mütter gute Omega-3-Werte hatten, verbesserten die visuelle und kognitive Entwicklung und hatten ein geringeres Risiko, an Allergien zu erkranken.
Nuss- und Samenöle sind oft empfohlene Optionen für Veganer, aber Studien haben gezeigt, dass sie im Körper nicht immer richtig umgewandelt werden. Das ideale vegane Omega-Präparat scheint Mikroalgenöl zu sein, welches nicht ganz günstig, aber die gesundheitlichen Vorteile wert ist.
Jod
Jod kommt hauptsächlich in Meeresfrüchten und Milchprodukten vor. Studien haben gezeigt, dass die meisten Vegetarier genügend Jod bekommen, aber Veganer sind einem Mangelrisiko ausgesetzt.
Wenn Sie während der Schwangerschaft nicht genügend Jod zu sich nehmen, kann dies die Entwicklung des Gehirns im Fötus negativ beeinflussen. Veganer sollten am besten jodiertes Salz verwenden. Da jedoch eine Jod-Überdosis zu Problemen führen kann, sollten Sie vor der Einnahme mit Ihrem Arzt sprechen.
Fazit
Eine vegetarische Ernährung hat viele positive Effekte, darunter die Verringerung des Risikos von Bluthochdruck, Herzerkrankungen, metabolischem Syndrom und einigen Krebsarten. Vegetarier neigen auch zu einem gesünderen Gewicht.
Wenn Sie viel Gemüse, gesundes Vollkorn und Obst essen, ist dies wahrscheinlich für jede Schwangerschaft von Vorteil.
Bei einer rein veganen Ernährung fehlen einige lebenswichtige Nährstoffe. Um sicherzustellen, dass Sie eine gesunde Schwangerschaft und ein gesundes Baby haben, sprechen Sie mit Ihrem Frauenarzt über Ihren Ernährungsstil.
Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährung aus verschiedenen Gründen. Während einer Schwangerschaftkonnte es definitiv von Vorteil sein, das selbstauferlegte Ernährungs-Regiment zu lockern. Dies kann bedeuten, dass Sie etwas Fisch oder einige tierische Produkte einschließen oder gelegentlich sogar etwas Fleisch zu sich nehmen.
Ihr Baby wird es Ihnen danken.
