Mit Pilates abnehmen: Was die Wissenschaft wirklich sagt

Pilates hat in den vergangenen Jahren einen bemerkenswerten Aufstieg erlebt. Was einst als Nischenprogramm für Balletttänzer und Rehabilitationspatienten galt, ist heute fester Bestandteil im Trainingsplan von Millionen Menschen weltweit. Doch eine Frage taucht dabei immer wieder auf: Lässt sich mit Pilates tatsächlich abnehmen? Die Antwort ist differenzierter, als die meisten Fitness-Influencer es darstellen. Aktuelle Studien zeichnen ein klares Bild, in dem Pilates weder Wundermittel noch Zeitverschwendung ist.

Was Pilates beim Abnehmen leisten kann

Um zu verstehen, warum Pilates beim Gewichtsverlust eine Sonderrolle einnimmt, lohnt sich ein Blick auf die Grundlagen. Abnehmen funktioniert im Kern über ein Kaloriendefizit: Der Körper muss mehr Energie verbrauchen, als er aufnimmt. Pilates ist dabei kein klassischer Kalorienverbrenner. Eine Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht verbrennt bei einem einstündigen Matten-Pilates-Training etwa 175 bis 250 Kalorien. Zum Vergleich: Eine Stunde moderates Joggen bringt es auf 500 bis 700 Kalorien. Wer rein nach Kalorieneffizienz fragt, wird bei Pilates also nicht fündig.

Dennoch greifen reine Kalorienzahlen zu kurz. Pilates setzt an einem anderen Hebel an: dem Muskelaufbau. Jedes Kilogramm Muskelmasse erhöht den Grundumsatz, also die Energie, die der Körper im Ruhezustand verbraucht. Dieser Mechanismus wirkt rund um die Uhr, nicht nur während der Trainingseinheit. Ein trainierter Körper mit mehr Muskulatur verbrennt auch beim Sitzen, Schlafen und Arbeiten mehr Kalorien als ein untrainierter. Es ist dieser schleichende, aber stetige Effekt, der Pilates als Abnehm-Methode rehabilitiert.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass Teilnehmerinnen im Alter von 59 bis 66 Jahren nach zwölf Wochen Pilatestraining die Muskulatur in Bauch, Oberschenkeln und Unterschenkeln signifikant stärkten. Die Körperzusammensetzung veränderte sich allerdings nicht, da die Probandinnen ihre Ernährung nicht anpassten. Das verdeutlicht eine zentrale Erkenntnis: Pilates baut Muskulatur auf, doch ohne begleitende Ernährungsumstellung bleibt der Effekt auf der Waage oft aus.

Hinzu kommt der sogenannte EPOC-Effekt (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), umgangssprachlich als Nachbrenneffekt bekannt. Nach einem intensiven Pilatestraining verbraucht der Körper noch Stunden danach zusätzliche Energie, um sich zu regenerieren. Dieser Effekt ist bei Pilates zwar geringer als bei hochintensivem Intervalltraining (HIIT), aber messbar vorhanden. In Kombination mit dem erhöhten Grundumsatz durch Muskelaufbau entsteht ein kumulativer Vorteil, der sich über Wochen und Monate bemerkbar macht.

Die Studienlage: Pilates und Gewichtsverlust

Die wissenschaftliche Evidenz hat sich in den vergangenen Jahren deutlich verdichtet. Eine umfassende Metaanalyse aus dem Jahr 2021, veröffentlicht in Frontiers in Physiology, wertete elf randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 393 übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen aus. Die Ergebnisse waren eindeutig:

• Körpergewicht: durchschnittliche Reduktion um 2,4 Kilogramm
• BMI: Senkung um 1,17 Punkte
• Körperfettanteil: Reduktion um 4,22 Prozentpunkte

Besonders ausgeprägt waren die Effekte bei Teilnehmenden mit Adipositas und bei längerer Interventionsdauer. Allerdings zeigte die Analyse auch Grenzen: Beim Taillenumfang und bei der fettfreien Körpermasse ergaben sich keine statistisch signifikanten Veränderungen.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 beobachtete 37 übergewichtige Frauen im Alter von 30 bis 50 Jahren über acht Wochen. Das Ergebnis: Regelmässiges Pilatestraining wirkte sich positiv auf Gewicht, Hüftumfang und BMI aus. Die Kontrollgruppe, die kein Training absolvierte, zeigte keine Verbesserungen.

Das Journal of Sports Science & Medicine berichtete 2016 zudem, dass regelmässiges Pilatestraining den Stoffwechsel um bis zu zwölf Prozent ankurbeln kann. Dieser Effekt erklärt sich durch den Aufbau metabolisch aktiver Muskelmasse: Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Energieverbrauch, selbst im Ruhezustand.

Kalorienverbrauch im Vergleich: Wo Pilates steht

Wer Pilates allein als Abnehm-Werkzeug betrachtet, wird von den reinen Verbrauchszahlen zunächst ernüchtert sein. Die folgende Tabelle zeigt den durchschnittlichen Kalorienverbrauch pro Stunde für eine Person mit etwa 70 Kilogramm Körpergewicht:

MET-Wert (Metabolisches Äquivalent): Gibt an, wie viel Energie eine Aktivität im Verhältnis zum Ruhezustand verbraucht. Ein MET von 1,0 entspricht dem Kalorienverbrauch im Sitzen.

Die Zahlen zeigen: Pilates verbrennt pro Stunde deutlich weniger Kalorien als klassische Ausdauersportarten. Doch die Tabelle offenbart auch einen entscheidenden Vorteil: Die Gelenkbelastung ist bei Pilates minimal. Für Menschen mit Übergewicht, Gelenkproblemen oder chronischen Schmerzen ist das ein gewichtiges Argument. Eine Studie aus dem Jahr 2015 bestätigte zudem die Wirksamkeit von Pilates bei der Behandlung chronischer Rückenschmerzen. Wer schmerzfrei trainieren kann, trainiert häufiger und regelmässiger.

Matten-Pilates oder Reformer: Was wirkt besser?

Beim Thema Pilates und Abnehmen spielt die Trainingsform eine entscheidende Rolle. Eine 2023 an der University of Florida durchgeführte Vergleichsstudie mit 42 Erwachsenen zeigte, dass Reformer-Pilates etwa 18 Prozent mehr Kalorien verbrennt als Matten-Pilates. Das liegt am zusätzlichen Widerstand, den die Federn und Seile des Reformers bieten.

Interessanterweise war der Unterschied beim viszeralen Fettabbau gering: Beide Gruppen verloren vergleichbare Mengen an Bauchfett. Der grösste Vorteil des Reformers lag woanders, nämlich bei der Trainingstreue. Die Reformer-Gruppe wies nach zwölf Wochen eine um 37 Prozent höhere Teilnahmequote auf (92 Prozent gegenüber 67 Prozent). Die taktile Rückmeldung des Geräts, der progressive Widerstand und die Abwechslung sorgten dafür, dass die Teilnehmenden schlicht häufiger zum Training erschienen.

Das bestätigt eine der wichtigsten Erkenntnisse der Sportwissenschaft: Das beste Training ist jenes, das Sie tatsächlich regelmässig durchführen. Ein Reformer-Kurs, der Spass macht und drei Mal pro Woche stattfindet, schlägt jedes Laufprogramm, das nach zwei Wochen im Sande verläuft.

Daten des Compendium of Physical Activities (2022 aktualisiert) ordnen Matten-Pilates in die MET-Kategorie 2,5 bis 3,5 ein, während Reformer-Pilates mit vollem Widerstand auf 4,0 bis 5,5 MET kommt. Das macht Reformer-Pilates vergleichbar mit moderatem Radfahren oder zügigem Spazierengehen.

Die richtige Strategie: Pilates als Teil des Gesamtkonzepts

Die Forschung ist sich in einem Punkt einig: Pilates entfaltet sein volles Potenzial beim Abnehmen nur als Teil eines ganzheitlichen Konzepts. Wer ausschliesslich auf Pilates setzt und die Ernährung unverändert lässt, wird kaum nennenswerte Ergebnisse auf der Waage sehen. Doch als Baustein einer durchdachten Strategie ist Pilates nahezu unschlagbar.

Trainingsfrequenz: Für messbare Ergebnisse empfiehlt die aktuelle Studienlage drei bis vier Pilates-Einheiten pro Woche, jeweils 45 bis 60 Minuten. Anfängerinnen und Anfänger sollten mit zwei Einheiten starten und die Frequenz über vier bis sechs Wochen steigern.

Kombination mit Ausdauersport: Zwei zusätzliche Cardio-Einheiten pro Woche, etwa Schwimmen, Walking oder Radfahren, beschleunigen das Kaloriendefizit erheblich. Die Kombination funktioniert deshalb so gut, weil Pilates die Rumpfstabilität und Körperhaltung verbessert, was wiederum die Leistung bei anderen Sportarten steigert und Verletzungen vorbeugt.

Ernährung: Ohne angepasste Ernährung bleibt Pilates ein Training für Haltung und Kraft, nicht für den Gewichtsverlust. Eine eiweissreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, Gemüse und Obst unterstützt den Muskelaufbau und das Kaloriendefizit gleichermassen. Sprechen Sie mit einer Ernährungsberatung, bevor Sie drastische Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.

Der sogenannte Pilates-Effekt: Selbst wenn die Waage nicht sofort reagiert, berichten viele Trainierende von sichtbaren Veränderungen. Regelmässiges Pilates verbessert die Körperhaltung, strafft die Muskulatur und verleiht dem gesamten Erscheinungsbild mehr Spannung. Der Gang wird aufrechter, die Silhouette definierter. Dieser visuelle Effekt tritt häufig ein, bevor sich das Gewicht messbar verändert.

Für wen Pilates die bessere Wahl ist

Pilates ist nicht für jeden die erste Wahl beim Abnehmen. Für junge, gesunde Menschen ohne körperliche Einschränkungen sind intensive Sportarten wie Laufen, HIIT oder Krafttraining effizienter, wenn es rein um Kalorienverbrennung geht. Doch es gibt zahlreiche Situationen, in denen Pilates klar im Vorteil ist:

• Übergewicht und Adipositas: Die Metaanalyse von 2021 zeigt die stärksten Effekte genau bei dieser Gruppe. Die geringe Gelenkbelastung ermöglicht regelmässiges Training ohne Überlastung. Viele hochintensive Sportarten wie Laufen oder Seilspringen sind bei starkem Übergewicht kontraproduktiv, weil sie Knie- und Hüftgelenke überlasten. Pilates bietet hier einen sicheren Einstieg.
• Chronische Rückenschmerzen: Pilates stärkt die tiefliegende Rumpfmuskulatur und kann nachweislich chronische Beschwerden lindern. Wer schmerzfrei ist, bewegt sich mehr und nimmt leichter ab. Rückenschmerzen sind einer der häufigsten Gründe, warum Menschen Sport meiden. Pilates durchbricht diesen Teufelskreis.
• Rehabilitationsphase: Nach Verletzungen oder Operationen bietet Pilates einen kontrollierten Wiedereinstieg in die Bewegung. Die Übungen lassen sich präzise an individuelle Einschränkungen anpassen.
• Bewegungsmuffel: Die vergleichsweise niedrige Einstiegshürde und die hohe Trainingstreue machen Pilates ideal für Menschen, die bislang wenig Sport getrieben haben. Es gibt keine schweren Gewichte, kein Auspowern bis zur Erschöpfung. Der Einstieg gelingt in jedem Alter.
• Stressbedingte Gewichtszunahme: Pilates kombiniert körperliche Aktivität mit bewusster Atmung und Achtsamkeit. Das kann den Cortisolspiegel senken, der bei chronischem Stress die Fettspeicherung begünstigt. Gerade in einer Arbeitswelt, die zunehmend von Dauerstress geprägt ist, gewinnt dieser Aspekt an Bedeutung.

Was Sie realistisch erwarten dürfen

Wer mit Pilates abnehmen möchte, sollte sich von überzogenen Versprechen lösen. Zehn Kilogramm in vier Wochen sind mit Pilates allein nicht realistisch. Die Studienlage zeigt, dass bei konsequentem Training über acht bis zwölf Wochen eine Gewichtsreduktion von zwei bis drei Kilogramm möglich ist, vorausgesetzt, die Ernährung stimmt. Der Körperfettanteil kann sich in diesem Zeitraum um bis zu vier Prozentpunkte verbessern.

Entscheidend ist die Perspektive: Zwei bis drei Kilogramm klingen auf den ersten Blick wenig. Doch anders als bei Crash-Diäten oder extremem Cardiotraining handelt es sich dabei vorwiegend um Fettmasse, nicht um Wasser oder Muskeln. Gleichzeitig baut der Körper Muskulatur auf, was die Waage nicht immer widerspiegelt. Es ist daher sinnvoll, den Fortschritt nicht allein am Gewicht zu messen, sondern auch am Bauchumfang, an der Passform der Kleidung und am allgemeinen Wohlbefinden.

Die eigentliche Stärke von Pilates liegt nicht in schnellen Ergebnissen, sondern in der Nachhaltigkeit. Pilates formt den Körper langfristig, verbessert die Haltung, stärkt die Tiefenmuskulatur und erhöht den Grundumsatz. Es ist weniger Sprint als Marathontraining. Wer Geduld mitbringt und Pilates als festen Bestandteil eines aktiven Lebensstils betrachtet, wird belohnt. Zahlreiche Studien belegen zudem positive Auswirkungen auf die Lungenkapazität, den Blutzuckerspiegel und das allgemeine Gleichgewicht, allesamt Faktoren, die zu einem aktiveren und damit kalorienintensiveren Alltag beitragen.

Sprechen Sie vor Trainingsbeginn mit Ihrem Arzt, insbesondere wenn Vorerkrankungen bestehen. Beginnen Sie mit einem zertifizierten Pilates-Trainer, der die korrekte Ausführung der Übungen sicherstellt. Fehlhaltungen können den Trainingseffekt zunichtemachen und im schlimmsten Fall zu Beschwerden führen. Viele Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Pilates-Kurse im Rahmen der Präventionsförderung. Es lohnt sich, bei der eigenen Kasse nachzufragen.