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Jeden Tag ins Fitnessstudio und die Muskeln stählen beim Bodybuilding? Gesunder Muskelaufbau geht anders, denn natürlich und gesund aufgebaut wirken die Muskeln optisch viel ästhetischer und auch die Körperhaltung profitiert davon. Besonders Männer möchten möglichst schnell Muskelmasse aufbauen, doch was ist dabei realistisch und wie lange dauert der Muskelaufbau, ohne auf oft illegale Hilfsmittel zurückzugreifen?
Grundregel: Nichts überstürzen
Beginnen Sie langsam mit dem Muskelaufbau und erwarten dabei keine Wunder. Gesund Muskeln aufzubauen heißt nicht nur akribisch Krafttraining zu betreiben.
Zufriedenstellende Erfolge werden sich erst im Zusammenspiel der drei Grundpfeiler erfolgreichen Trainings einstellen:
- Training
- Ernährung
- Regeneration
Regelmäßiges Training bringt Ihnen nicht den gewünschten Erfolg, wenn die Ernährung nicht dem erhöhten Energiebedarf angepasst wird und Sie sich Phasen der Regeneration gönnen.
Wie lange dauert gesunder Muskelaufbau?
Gesunder Muskelaufbau verlangt Disziplin und Geduld. Sie werden nur mit einem genauen Trainingsplan und der nötigen Motivation ans Ziel gelangen. Zu Beginn des Trainings sind recht schnell Erfolge sichtbar. Im weiteren Verlauf nimmt das Muskelwachstum ab. Nach etwa drei Jahren konsequentem Training werden sich nur noch minimale Veränderungen einstellen und die genetischen Möglichkeiten erscheinen ausgeschöpft.
Möglicher Muskelaufbau bei konsequentem Training und Anpassung der Lebensgewohnheiten:
| Dauer des Trainings in Jahren | Muskelaufbau in Kilogramm |
| 1 | zehn bis zwölf |
| 2 | fünf bis sechs |
| 3 | zwei bis drei |
Trainieren – aber richtig
Die Grundlage des effektiven und zielgerichteten Trainings bildet ein genauer Trainingsplan. Dabei ist das eigene Fitnesslevel zu berücksichtigen und es sollte vermieden werden, den untrainierten Körper vor Herausforderungen zu stellen, welche dieser nicht bewältigen kann.
Einen guten Einstieg liefert Ganzkörpertraining. Ist der Körper beweglicher und belastbarer geworden, kann damit begonnen werden, gezielte Muskelpartien an zu sprechen.
Kleine und intensive Trainingseinheiten sind dabei am wirkungsvollsten. Die Trainingszeit sollte zwischen einer halben und einer Stunde liegen. Dabei ist eine langsame aber konsequente Steigerung des Kraftaufwandes anzustreben.
Kraft- oder Fitnesstrainer können dabei helfen, ein gesundes Maß, entsprechend der individuellen Gegebenheiten zu finden.
Muskeln brauchen Nahrung
Gezieltes Krafttraining sollte auch eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten nach sich ziehen. Eine erhöhte Proteinzufuhr ist notwendig, um die beanspruchten Muskeln mit Energie zu versorgen. Der Ernährungsplan sollte gleichzeitig mit dem Trainingsplan aufgestellt werden.
Ideal sind mehrere kleine Mahlzeiten täglich. Pro Tag sind anfänglich etwa 0,5 Gramm Proteine pro Körpergewicht aufzunehmen. Später steigert sich diese Dosis auf zwei Gramm.
Die natürliche Ernährung kann dabei durch spezielle Präparate für den Muskelaufbau ergänzt werden. Bevisan bietet auf www.bevisan.com beispielsweise selektive Androgenrezeptor-Modulatoren (SARM) für den Muskelaufbau.
Regeneration lässt Muskeln wachsen
Die Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern während der Erholungspausen. Ausreichend Schlaf ist förderlich für den Muskelaufbau. Anfänger sollten bis zu 48 Stunden die jeweils beanspruchte Muskelgruppe nicht mehr belasten.
Bei intensivem Training sind bis zu sieben Tage Erholung ratsam. Nicht beanspruchte Muskelgruppen können natürlich weiter trainiert werden.
