Wer sich mit Ernährungstrends beschäftigt, stößt früher oder später auf die basische Ernährung. Sie verspricht nichts Geringeres als den Schutz vor Krebs, Osteoporose und chronischen Entzündungen. Die Idee klingt bestechend einfach: Bestimmte Lebensmittel hinterlassen nach der Verdauung saure Rückstände im Körper, die krank machen. Wer dagegen vorwiegend "basisch" isst, schützt sich vor Übersäuerung und bleibt gesund. So lautet zumindest das Versprechen einer wachsenden Branche aus Ratgebern, Nahrungsergänzungsmitteln und Basenkuren. Doch was sagt die Wissenschaft wirklich dazu? Und wie viel Wahrheit steckt hinter dem Konzept der "Übersäuerung"?
Die Theorie: Was hinter der basischen Ernährung steckt
Die basische Ernährung beruht auf der sogenannten Säure-Asche-Hypothese (englisch: acid-ash hypothesis). Diese besagt, dass Lebensmittel nach der Verstoffwechselung entweder saure oder basische (alkalische) Rückstände hinterlassen. Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Getreide gelten als säurebildend, während Obst, Gemüse und Nüsse als basenbildend eingestuft werden.
Die Anhänger dieser Theorie argumentieren: Wenn der Körper dauerhaft zu viel Säure verarbeiten muss, greift er auf körpereigene Mineralstoffreserven zurück, vor allem auf Kalzium aus den Knochen. Die Folge sei eine schleichende "Übersäuerung", die zu Osteoporose, Nierensteinen, Muskelschwund und sogar Krebs führen könne.
Zur Einordnung: Die Wissenschaftler Thomas Remer und Friedrich Manz entwickelten 1995 den sogenannten PRAL-Wert (Potential Renal Acid Load), der die potenzielle Nierensäurebelastung von Lebensmitteln beziffert. Dieser Wert wird bis heute verwendet, um Lebensmittel in "säurebildend" und "basenbildend" zu klassifizieren. Negative PRAL-Werte stehen für eine basenbildende, positive für eine säurebildende Wirkung.
Wie der Körper seinen pH-Wert reguliert
Um die Behauptungen der basischen Ernährung zu beurteilen, lohnt sich ein Blick auf die Physiologie. Der menschliche Körper verfügt über ausgesprochen leistungsfähige Puffersysteme, die den pH-Wert des Blutes äußerst stabil zwischen 7,36 und 7,44 halten. Diese Regulation ist überlebenswichtig, denn bereits geringe Abweichungen können lebensbedrohlich sein.
Drei Systeme arbeiten dabei zusammen:
Bikarbonat-Puffer im Blut: Mit rund 52 Prozent der Pufferkapazität das wichtigste System. Es fängt Säuren und Basen ab, bevor sie den pH-Wert verändern können.
Lunge: Über die Atmung wird Kohlendioxid (CO₂) abgeatmet, das bei der Verstoffwechselung entsteht. Die Atemfrequenz kann innerhalb von Minuten angepasst werden, um Säureschwankungen auszugleichen.
Niere: Sie scheidet überschüssige Säure mit dem Urin aus und bildet neues Bikarbonat. Dieser Mechanismus wirkt langsamer, dafür aber langfristig.
Die entscheidende Erkenntnis: Bei gesunden Menschen können diese Systeme selbst größere Schwankungen in der Ernährung problemlos kompensieren. Die Ernährung verändert zwar den pH-Wert des Urins, nicht aber den pH-Wert des Blutes. Eine "Übersäuerung" durch Lebensmittel ist bei intakter Nieren- und Lungenfunktion physiologisch nicht möglich.
Was die DGE und die Forschung sagen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat zur basischen Ernährung eine eindeutige Position: Eine basenüberschüssige Kost bringe "keine nachweisbaren gesundheitlichen Vorteile". Gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, müssten keine Übersäuerung durch die Ernährung befürchten, da die körpereigenen Puffersysteme den Säure-Basen-Haushalt ausreichend regulieren.
Auch international ist die Studienlage ernüchternd für Anhänger der basischen Ernährung:
Knochengesundheit: Eine oft zitierte Metaanalyse von Fenton et al. (2011), veröffentlicht im Nutrition Journal, untersuchte 55 Studien und kam zu dem Ergebnis: "Ein kausaler Zusammenhang zwischen der Säurebelastung durch die Ernährung und osteoporotischen Knochenerkrankungen wird durch die Evidenz nicht gestützt." Auch eine 2022 in Frontiers in Nutrition veröffentlichte Metaanalyse konnte keinen überzeugenden Zusammenhang zwischen Säurebelastung und Knochengesundheit nachweisen.
Milchprodukte und Protein: Entgegen der Vorhersage der Säure-Asche-Hypothese zeigte eine weitere Metaanalyse, dass eine höhere Phosphat- und Proteinzufuhr sogar positive Effekte auf den Kalziumstoffwechsel und Knochengesundheitsmarker haben kann.
Allgemeine Gesundheit: Keine kontrollierte Studie hat bisher belegen können, dass eine basische Ernährung Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder chronische Entzündungen verhindert.
PRAL-Werte im Überblick: Säure- und basenbildende Lebensmittel
Der PRAL-Wert (in mEq/100 g) gibt die potenzielle Nierensäurebelastung an. Er wird aus dem Gehalt an Protein, Phosphor, Kalium, Magnesium und Kalzium berechnet. Negative Werte bedeuten "basenbildend", positive "säurebildend".
| Lebensmittel | PRAL-Wert (mEq/100 g) | Einstufung |
|---|---|---|
| Rosinen | -21,0 | stark basenbildend |
| Spinat | -14,0 | stark basenbildend |
| Banane | -5,5 | basenbildend |
| Kartoffeln | -4,0 | basenbildend |
| Vollmilch | +0,7 | schwach säurebildend |
| Vollkornbrot | +5,3 | säurebildend |
| Hühnchenbrust | +8,7 | säurebildend |
| Hartkäse (Emmentaler) | +21,1 | stark säurebildend |
Quelle: Remer/Manz, Journal of the American Dietetic Association, 1995
Wichtig: Der PRAL-Wert berücksichtigt nicht die unterschiedliche Verstoffwechselung von tierischem und pflanzlichem Protein. Laut neueren Untersuchungen wird die säurebildende Wirkung pflanzlicher Lebensmittel in der PRAL-Berechnung tendenziell überschätzt, die von tierischen Lebensmitteln dagegen unterschätzt.
Was tatsächlich stimmt und was nicht
Die Diskussion um basische Ernährung ist nicht schwarz-weiß. Einige Teilaspekte verdienen eine differenzierte Betrachtung:
Was die Evidenz nicht hergibt:
- Dass unsere Ernährung den pH-Wert des Blutes messbar verändert
- Dass eine "Übersäuerung" durch Lebensmittel zu Osteoporose führt
- Dass basische Ernährung Krebs verhindern oder heilen kann
- Dass Nahrungsergänzungsmittel wie Basenpulver oder Basenkuren notwendig sind
Was durchaus plausibel ist:
- Dass eine Ernährung mit hohem PRAL-Wert die Nieren stärker belastet
- Dass der pH-Wert des Urins durch die Ernährung verändert wird
- Dass ein hoher Obst- und Gemüseverzehr unabhängig vom "Basen-Effekt" gesundheitsfördernd ist
- Dass eine Ernährung mit niedriger Säurebelastung das Risiko bestimmter Nierensteine (Harnsäuresteine) senken kann
Die Apotheken Umschau bringt es auf den Punkt: "Dass der Körper von einer überwiegend pflanzlichen Ernährung profitiert, liegt weniger an der basischen Wirkung als am hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen." Die positiven Effekte, die manche Menschen einer basischen Ernährung zuschreiben, gehen also wahrscheinlich schlicht darauf zurück, dass sie mehr Obst und Gemüse essen und weniger stark verarbeitete Lebensmittel konsumieren.
Das Geschäft mit der Angst vor Übersäuerung
Rund um die basische Ernährung hat sich ein beachtlicher Markt entwickelt. Basenpulver, Basenkuren, pH-Teststreifen, Entsäuerungstabletten: Die Produktpalette ist groß und die Versprechen klingen verlockend. Die DGE stellt dazu klar, dass die Einnahme "basenfördernder" Nahrungsergänzungsmittel unnötig ist.
Das WDR-Wissenschaftsmagazin Quarks fasste zusammen: Keine wissenschaftliche Studie konnte einen Zusammenhang zwischen einer "Übersäuerung" durch Ernährung und Krankheiten herstellen. Die Puffersysteme gesunder Menschen könnten selbst sehr große Säuremengen ausgleichen oder ausscheiden. Wenn die Pufferkapazität kurzfristig sinke, werde sie schnell kompensiert und führe daher nicht zu Erkrankungen.
Problematisch wird es, wenn Menschen aus Angst vor "Übersäuerung" ganze Lebensmittelgruppen streichen. Getreide, Milchprodukte und proteinreiche Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Kalzium, Eisen und essenzielle Aminosäuren. Die DGE warnt ausdrücklich, dass eine einseitige basische Diät zu einer Unterversorgung mit diesen Nährstoffen führen kann.
Was Sie wirklich tun können
Statt sich an PRAL-Tabellen und Basenpulvern zu orientieren, lohnt sich ein Blick auf das, was die Ernährungswissenschaft tatsächlich empfiehlt:
- Mehr Gemüse und Obst: Mindestens 400 g Gemüse und 250 g Obst pro Tag, wie die DGE empfiehlt. Das nützt der Gesundheit, ganz unabhängig von pH-Werten.
- Ausgewogen essen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und moderate Mengen Fleisch gehören zu einer gesunden Ernährung. Sie müssen nicht auf "säurebildende" Lebensmittel verzichten.
- Ausreichend trinken: Wasser hilft den Nieren bei der Regulation. Spezielle Basenwasser sind dabei nicht nötig.
- Bewegung: Körperliche Aktivität unterstützt den Säure-Basen-Haushalt nachweislich stärker als jede Ernährungsumstellung.
- Skeptisch bleiben: Wenn jemand teure Produkte gegen "Übersäuerung" verkaufen will, ist Vorsicht geboten. Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
Die basische Ernährung ist kein Allheilmittel und die Angst vor einer "Übersäuerung" durch Lebensmittel wissenschaftlich nicht begründet. Wer sich abwechslungsreich ernährt und auf einen hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel achtet, tut seinem Körper etwas Gutes. Dafür braucht es weder PRAL-Tabellen noch Basenkuren.
