Zone-2-Training ist 2025 und 2026 der meistdiskutierte Ausdauertrend in Podcasts, auf Instagram und in Longevity-Foren. Die Versprechen klingen verlockend: gezielte Mitochondrienbildung, optimierte Fettverbrennung, schonende Herzgesundheit. Und das alles im gemächlichen "Plauder-Tempo", also einer Intensität, bei der man noch vollständige Sätze sprechen kann. Die Idee hat sich von Leistungssport-Podcasts in den Mainstream vorgearbeitet und gilt vielen inzwischen als die wissenschaftlich gesicherte Antwort auf die Frage, wie man am effizientesten trainiert. Eine im Juli 2025 in Sports Medicine erschienene Übersichtsarbeit von Kristi Storoschuk und Kollegen hat diese Annahmen systematisch auf den Prüfstand gestellt. Das Ergebnis: Für Menschen, die weniger als fünf bis sechs Stunden pro Woche trainieren, ist Zone 2 wahrscheinlich nicht das effektivste Instrument.
Was Zone 2 bedeutet und woher der Trend kommt
Zone 2 bezeichnet eine Trainingsintensität, bei der die Blutlaktatkonzentration unter etwa 2 mmol/l bleibt, der Herzschlag bei ungefähr 60 bis 70 Prozent des individuellen Maximums liegt, und die Anstrengung so moderat ist, dass sich ein vollständiger Satz noch sprechen lässt. Physiologisch gesehen befindet sich der Körper dabei unterhalb der ersten Laktatschwelle: Der Stoffwechsel deckt seinen Energiebedarf überwiegend aus Fettverbrennung und nutzt aerobe Prozesse in den langsam zuckenden Muskelfasern.
Populär wurde die Zone-2-Idee vor allem durch den Sportwissenschaftler Iñigo San Millán, der an der Universität Colorado forscht und unter anderem den Radsportler Tadej Pogacar betreut. San Millán postuliert, dass Zone-2-Training jene Intensität sei, die mitochondriale Funktion, Fettoxidation und Laktatclearance am stärksten stimuliere. Im Gespräch mit dem Arzt und Podcaster Peter Attia, der Millionen von Zuhörern erreicht, verbreiteten sich diese Aussagen in den letzten Jahren rasant.
Was dabei oft unerwähnt bleibt: San Milláns klinische Erfahrung basiert überwiegend auf Profi- und Hochleistungssportlern, die 20 bis 40 Stunden pro Woche trainieren. In diesem Kontext macht Zone 2 als Grundlagenarbeit absoluten Sinn. Die Frage, ob dieselbe Logik für jemanden gilt, der drei Stunden wöchentlich auf dem Laufband oder Fahrrad verbringt, stellt die Storoschuk-Übersicht nun explizit.
Die Schwäche der Evidenzbasis: Beobachtungen statt Experimente
Das zentrale Argument von Storoschuk et al. ist methodischer Natur. Die Evidenz, auf die sich Zone-2-Befürworter stützen, stammt überwiegend aus Querschnittsstudien und Beobachtungen an Leistungssportlern. Diese Athleten zeigen tatsächlich außerordentliche mitochondriale Dichte und Fettoxidationskapazität. Und sie verbringen zwischen 70 und 80 Prozent ihrer Trainingszeit in niedrigen Intensitäten.
Der Trugschluss: Diese Athleten betreiben 40 Stunden Training pro Woche. Selbst 20 Prozent Hochintensitäts-Anteil bedeutet bei ihnen acht Stunden intensives Training wöchentlich. Das übertrifft das Gesamtvolumen, das die meisten Freizeitsportler in allen Zonen zusammen absolvieren. Ob die mitochondriale Fitness dieser Elitesportler aus ihren Zone-2-Stunden resultiert oder aus dem Zusammenspiel sehr hoher Gesamtvolumina mit einem systematisch trainierten Hochintensitäts-Anteil, lässt sich durch Beobachtung allein nicht entflechten.
Kontrollierte Direktvergleiche, in denen Gruppen mit gleichem Trainingsvolumen entweder Zone-2-Einheiten oder höhere Intensitäten absolvierten, zeigen ein anderes Bild: Höhere Intensitäten produzierten dabei gleichwertige oder stärkere mitochondriale Anpassungen in kürzerer Zeit. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2018, auf die Storoschuk verweist, identifizierte, dass Mitochondrien besonders robust reagieren, wenn die Belastung etwa 65 Prozent der maximalen Arbeitsrate übersteigt. Zone 2 liegt für die meisten Menschen unterhalb dieses Schwellenwerts.
Das Definitionsproblem: Zone 2 ist keine feste Größe
Ein weiteres Problem liegt in der Unschärfe der Zone selbst. Die Studie von Benedikt Meixner, Luca Filipas, Hans-Christer Holmberg und Billy Sperlich, erschienen 2025 in Translational Sports Medicine, beleuchtete, wie stark die gängigen Zone-2-Definitionen voneinander abweichen. Für ihre Studie ließen die Forscher 50 Radsportlerinnen und Radsportler je einen Rampentest und einen Stufentest absolvieren, bei denen Herzfrequenz, Blutlaktat, Ventilation und Substratverwertung parallel gemessen wurden.
Das Ergebnis: Die vier verbreitetsten Methoden zur Zone-2-Bestimmung, darunter Herzfrequenz-Prozentwerte, Laktatkonzentration, Ventilationsschwellen und die sogenannte "Talk Test"-Methode, identifizierten bei denselben Personen teils stark unterschiedliche Intensitätsbereiche. Mit anderen Worten: Wer sein Training anhand von 65 Prozent der Maximalherzfrequenz steuert, trainiert möglicherweise in einem ganz anderen metabolischen Zustand als jemand, der sich an einer Blutlaktatkonzentration von 2 mmol/l orientiert.
Das ist nicht nur akademisch relevant. Wer zu Hause ohne Laktatmessung trainiert und sich auf die Faustregel "Plauder-Tempo" verlässt, bewegt sich in einer erheblichen physiologischen Grauzone.
Polarisiertes Training und HIIT: Was die Vergleichsstudien zeigen
Wenn nicht Zone 2 die optimale Intensität für Freizeitsportler ist, was dann? Die Forschungslage deutet auf zwei Alternativen: polarisiertes Training und hochintensives Intervalltraining (HIIT).
Die bisher am häufigsten zitierte Studie zum polarisierten Training stammt von Thomas Stöggl und Billy Sperlich (Frontiers in Physiology, 2014). Sie verglichen bei 48 gut trainierten Ausdauersportlern vier Trainingsmodelle über neun Wochen: rein hochvolumiges, niedrig-intensives Training, Schwellentraining, HIIT und polarisiertes Training mit einer 75/5/20-Verteilung (niedrig/mittel/hoch). Das polarisierte Modell erzielte die deutlichsten Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness.
Eine im Januar 2026 in BMJ Medicine veröffentlichte Kohortenstudie mit 111.467 Teilnehmern liefert einen ergänzenden Blickwinkel: Wer verschiedene Bewegungsformen kombinierte, Ausdauer, Kraft, Spielsportarten, hatte eine um 19 Prozent niedrigere Gesamtsterblichkeit als jene mit der geringsten Aktivitätsvielfalt. Das Ergebnis galt unabhängig vom Gesamtvolumen. Auch diese Daten sprechen gegen die Monokultur einer einzigen Intensitätszone.
Für Freizeitsportler mit begrenzten Wochenstunden zeigt die Evidenz: Höhere Intensitäten liefern pro investierter Trainingsminute stärkere Signale für mitochondriale Anpassungen und VO2max-Verbesserungen. HIIT ist zudem zeiteffizient und schließt laut Storoschuk et al. die Gruppe der sogenannten "Non-Responder" bei Niedrigintensitätstraining weitgehend aus, also Personen, bei denen Zone-2-Einheiten keine messbaren Anpassungen auslösen.
| Trainingsansatz | Haupteffekte | Wöchentlicher Zeitaufwand (Orientierung) | Besondere Voraussetzungen |
|---|---|---|---|
| Zone 2 (niedrig, aerob) | Fettoxidation, Grundlagenausdauer, Erholung; bei hohem Volumen mitochondriale Dichte | 3-6+ Stunden; Effekte bei geringem Volumen unsicher | Hohe Gesamtstundenzahl für optimalen Nutzen; belegt für Leistungssportler |
| HIIT (hochintensiv intervalliert) | VO2max-Steigerung, mitochondriale Anpassung, zeiteffizient; kaum Non-Responder | 2-3 Einheiten à 20-30 min (75+ min/Woche) | Ausreichende Regeneration; schrittweise Intensitätssteigerung empfohlen |
| Polarisiertes Training | Kombination aerober Basis + intensiver Reize; breite Evidenz für gut Trainierte | 3-5 Stunden gesamt; 75-80% niedrig, 20-25% hoch | Intensitätsdisziplin nötig; mittlere Zone aktiv meiden |
| WHO-Mindestempfehlung | Allgemeine Gesundheitserhaltung, Mortalitätsrisiko senken | 150-300 min moderat oder 75-150 min intensiv pro Woche | Jede Bewegungsform zählt; Kombination beider Intensitäten möglich |
Was das für den Trainingsalltag bedeutet
Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) empfiehlt für Erwachsene in der allgemeinen Gesundheitsvorsorge mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche bei 40 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz, oder alternativ mindestens 75 Minuten Hochintensitätstraining bei 65 bis 85 Prozent der Maximalherzfrequenz. Das deckt sich mit den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation aus den Richtlinien von 2020.
Wer diese Mindestmengen noch nicht erreicht, dem hilft es zunächst wenig, über die Feinheiten von Intensitätszonen zu grübeln. Die Evidenz ist hier eindeutig: Mehr Bewegung, in nahezu jeder Form und Intensität, senkt Mortalitäts- und Krankheitsrisiken messbar. Erst wenn das WHO-Mindestniveau routinemäßig erreicht und überschritten wird, stellt sich sinnvoll die Frage, welche Intensitätsverteilung die besten Anpassungen bringt.
Für jene, die regelmäßig trainieren und mehr als die Mindestmengen leisten, legt die aktuelle Forschungslage nahe: Zone 2 als alleinige Strategie ist bei weniger als fünf bis sechs Trainingsstunden wöchentlich wahrscheinlich nicht das effizienteste Instrument. Wer Zeit knapp hat, erzielt mit zwei bis drei intensiveren Einheiten pro Woche, ergänzt durch lockere Bewegung, nach aktuellem Kenntnisstand vergleichbare oder bessere kardiorespiratorische Anpassungen.
Zu beachten ist auch: Zone 2 hat durchaus seine Berechtigung, auch für Freizeitsportler, aber in einer anderen Rolle. Lockere, niedrigintensive Einheiten eignen sich zur aktiven Erholung zwischen anspruchsvolleren Trainingstagen und können gerade für Einsteiger, die bisher wenig bewegungsaktiv waren, einen messbaren Gesundheitsgewinn bringen. Ein Übergang zu höherer Intensität sollte schrittweise und gut vorbereitet erfolgen. Das Risiko von Übertraining oder Verletzungen steigt bei abrupten Intensitätswechseln ohne Aufbauphase.
Die individuelle Ausgangslage, gesundheitliche Einschränkungen und persönliche Ziele spielen eine entscheidende Rolle. Wer seinen Trainingsplan grundlegend verändern möchte, sollte das mit einer Hausärztin oder einem Sportmediziner besprechen. Die DGSP und die Kassenärztliche Bundesvereinigung fördern das "Rezept für Bewegung" als niedrigschwelligen Einstieg in eine sportmedizinisch begleitete Trainingsplanung.
Fazit
Zone-2-Training ist kein Schwindel. Es ist eine valide, gut belegte Methode für Leistungssportler, die viele Stunden pro Woche trainieren und eine aerobe Basis für darüber liegende intensive Einheiten aufbauen. Die Übertragung dieses Konzepts auf Freizeitsportler mit 3 bis 5 Stunden Wochentraining ist dagegen wissenschaftlich ungesichert.
Die Übersichtsarbeit von Storoschuk et al. in Sports Medicine (2025) zeigt: Die Zone-2-Empfehlung für die Allgemeinbevölkerung beruht auf einer Evidenzbasis, die dafür nicht ausgelegt war. Höhere Intensitäten lösen mitochondriale Anpassungen zuverlässiger aus und sind für Menschen mit begrenzter Trainingszeit pro Minute deutlich effektiver. Das bedeutet nicht, dass ruhiges, ausdauerndes Laufen keine Daseinsberechtigung hat. Aber es bedeutet, dass der Trend, jede gemächliche Jogging-Runde als optimiertes Gesundheitsprogramm zu vermarkten, durch die vorliegende Forschung nicht gedeckt ist.
Wer also nach dem aktuellen Podcast die Pulsuhr auf 65 Prozent Herzfrequenz eingestellt hat und seither überwiegend im Plauder-Tempo joggt, trainiert vielleicht nicht falsch. Nur möglicherweise nicht so effizient, wie er glaubt.
